Mi salud mental en cuarentena se ha vuelto más vulnerable
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Mi salud mental en cuarentena se ha vuelto más vulnerable

“A veces pareciera que me falta el aire y no lo puedo controlar”

De repente los días empezaron a parecerse. Dejaste de arreglarte. Empezaste a ver más noticias y a ponerte nerviosa en el proceso. Comenzaste a dormir poco en las noches y a sentirse exhausta durante el día. Desordenaste tus hábitos alimentarios. Empezaste a tener picos de productividad, con días en los que querías hacer todo y con otros en los que solo te apetecía estar acostada. Abusaste de las redes sociales y te sentiste culpable por no estar haciendo mil cosas al mismo tiempo como la gente a la que sigues. Te comiste las uñas hasta que empezó a doler. Sentiste que te oprimían el pecho y que habías olvidado cómo respirar. Lloraste. Despertaste. Todo siguió igual. Volviste a llorar. Se repitió el ciclo.

Sí, la cuarentena ha sido difícil, sobre todo para quienes no hemos tenido la euforia ni las ganas de querer producir todo el tiempo. Es normal que en confinamiento la sensación de angustia aumente y con ella, también los ataques de ansiedad. El temor a ser infectado, la frustración que causa no ser capaz de trabajar, la impotencia causada por la imposibilidad de retornar a tu país si te encuentras fuera de él, el bombardeo constante de información en las redes y la incertidumbre son una bomba de tiempo.

La revista científica The Lancet publicó un informe que habla sobre los efectos negativos que tiene la cuarentena en la salud mental, entre los cuales se encuentran el estrés postraumático, la irritabilidad y la confusión. Mientras más tiempo pasamos encerrados, más se ve afectada nuestra salud mental. Aunque todavía no hay datos suficientes para saber cuál ha sido el impacto psicológico de esta crisis en las personas, algunos estudios intentan aproximarse a esta respuestas analizando, por ejemplo, los efectos que tuvieron el brote del síndrome respiratorio agudo severo (SRAS) en 2003 o el confinamiento de aldeas en África occidental en 2014 debido a la epidemia de ébola

Hay demasiada gente en internet dando consejos sobre lo que debes hacer para sentirte mejor y aunque ya lo hayas intentado todo, puede que sigas sintiéndote igual. Te entiendo, créeme. Yo también estoy pasando por lo mismo que tú en este momento y a veces pareciera que la ansiedad tiene más fuerza, aunque dé patadas de ahogado para disminuirla. Es por esta razón que decidí buscar la ayuda de una psicóloga que pudiera responder algunas de mis inquietudes y también las de las personas que se sienten de la misma manera. 

¿Cómo se puede ayudar a una persona que está teniendo un ataque de ansiedad y se encuentra sola durante el confinamiento?

El aislamiento social, sea voluntario u obligatorio, nos ha puesto en una situación complicada. Ha roto con nuestras rutinas, nos ha dejado sin estructura y en un estado de incertidumbre constante. En una situación como esta lo normal es que presentemos estrés y ansiedad, incluso en un nivel que quizá no habíamos experimentado antes. Sin embargo, cuando estos nos impiden ser «funcionales» en los quehaceres que hayamos planificado para el día, tenemos que poner aun más atención. 

Si sientes la aparición súbita y repentina de un miedo intenso que alcanza su máxima expresión en minutos y que puede estar acompañado de síntomas físicos —aceleración del ritmo cardíaco, temblor, dificultad para respirar, dolor o presión en el pecho, aturdimiento, mareo—, probablemente estés experimentando un ataque de pánico. Si estás sola y esto te sucede, hay algunas recomendaciones que puedes acatar: 

  1. Intenta controlar tu respiración. En un ataque de pánico es habitual que empecemos a hiperventilar, por eso intenta inhalar hasta llenar tus pulmones tanto como puedas a un ritmo lento. Retén el aire por unos segundos y luego expúlsalo. Repite el proceso hasta que tu respiración se vuelva un poco más regular. 
  2. Cambia el foco de atención. En estos momentos, tu mente puede estar muy acelerada, teniendo toda clase de pensamientos que te generan aun más ansiedad, así que intenta concentrarte únicamente en tu respiración. Enfócate en ella, siente como el aire entra a tus pulmones, ensancha tu pecho y sale por tu boca. Es normal que tus pensamientos intenten seguir otro curso, pero haz el esfuerzo y presta atención a tu respiración. 
  3. Relajación progresiva. Una vez que tu respiración esté un poco más regulada y tu ritmo cardíaco comience a desacelerar, empieza tensando un músculo por cinco segundos, focaliza en él tu atención y luego desténsalo. Haz lo mismo con otro músculo y continúa hasta que hayas pasado por todo tu cuerpo.

¿Cómo podemos cuidar nuestra salud mental en un momento como este?

No hay recetas mágicas y quizá lo que funciona para unos no funciona para otros. Muchas personas están estructurando su día, estableciendo actividades diarias con las que cumplir dentro de horarios específicos, comiendo sano, haciendo ejercicio en casa e incluso permitiéndose algunos placeres culposos al probar la repostería. Todas estas actividades están muy bien siempre y cuando te sientas cómoda llevándolas a cabo. 

A algunas otras personas fijarse metas diarias les causa mucha frustración, sobre todo si no logran cumplirlas, sea porque no pueden concentrarse o porque se sienten fatigados. Lo que recomiendo en estos casos es que hagan lo que les traiga paz mental, siempre teniendo en cuenta las responsabilidades con las que deben cumplir. Si se sienten mejor durmiendo hasta tarde y trabajando de noche, háganlo; si no tienen ánimo para ejercitarse, leer un libro o aprender un idioma, no lo hagan. Tengan en cuenta que esta no es una situación normal y, por lo tanto, no es nuestro deber responder de manera habitual. Hacer lo mejor que puedas bastará.

¿Qué actividades deberíamos evitar para controlar la ansiedad?

El overthinking o, en otras palabras, darles muchas vueltas a las cosas, pues esto generalmente tiende a ser poco productivo y más bien nos deja en un estado de ansiedad y tensión más grave que el que la situación en sí pueda estarnos produciendo. Ten presente cuál es tu límite y trata de determinar cuáles son las cosas que puedes controlar tú y cuáles son las que se escapan de tus manos.

Si hay personas que ya han intentado todo lo que les han recomendado y aun así no logran salir de ese estado emocional, ¿qué pueden hacer?

A pesar de intentar muchas cosas para sentirnos mejor, la sensación de malestar puede seguir presente, aunque sea en un menor grado, y eso está bien. Tenemos que recordar que esta no es una situación normal y no tenemos por qué adaptarnos a ella. Además, debemos darnos crédito por hacer lo mejor que podemos para estar bien sin quitarles valor a nuestros pequeños logros. Si hace dos días no lográbamos cumplir con las actividades que nos proponíamos llevar a cabo y hoy sí pudimos, o si estábamos teniendo dificultades para conciliar el sueño y la noche anterior dormimos profundamente, merecemos darnos esa palmadita en el hombro. Al final, lo importante es ir un día a la vez.

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Renée Zellweger como Bridget Jones en El diario de Bridget Jones
Miramax Films

No quiero ser otra persona de internet que te dice lo que tienes que hacer como si realmente fuese tan fácil dejar de lado eso que estás sintiendo en este momento, pero quiero que sepas que no estás sola y que si algo de esto puede ayudarte a reducir tu estado de ansiedad, así sea un poco, ya estás avanzando. Intenta no agobiarte, soltar el celular y permitirte sentirte mal. De esto solo nos queda aprender y entender que con cada nuevo día, podemos volver a empezar. Ánimo. Todo pasa, incluso esto. 

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